トレーニング

トレーニングルーティンについて

トレーニングルーティン(TR)の組み方には色々な方法があります。何がベストかは個人個人の目的で異なるのでなんともいえませんが、目的に応じたTRを組むと良いのではないでしょうか。

1 バランスよく全身を鍛える基本的なTR

全身くまなく回す場合にこのTRがおすすめです。(初心者から上級者までにおすすめ)
A 脚 → B 胸 → C 背中 → D 肩 → E 腕
の5分割です。ABCDEと順番に回して行き、Eまで行ったらAに戻る。
疲れなどを感じた場合は、間でオフを入れる。Bまで行って疲れたら1日休んで、Cからまた始めます。

このTRのメリットは各部位がしっかりと追い込め、尚且つ次までしっかりと休ませることができる点です。一週間で2日間オフにした場合は一週間後に同じ部位がくるので十分な休息ができています。しっかりと休ませていることで、トレーニングもかなりパワーを出すことができます。

他にも、胸の次の日が背中にすることで、前日に追い込んだ大胸筋のストレッチを次の日に行える点です。背中のトレーニングは大胸筋をストレッチすることで行うため、効率がいいです。背中の次の日に肩というのも同じ理由です。

もしこれが、脚の次の日に背中だったら、腰に疲労が蓄積します。脚の筋肉痛がある状態で背中を追い込むのは中々キツイものです。
脚が筋肉痛でデッドリフトをやろうなんて、考えただけで気持ち悪いです。
(筆者は脚をやりすぎるので一週間は筋肉痛が抜けません。)

そんなこんなで、効率も考えて基本的スタンダートなルーティンでしたが、これよりもよりハードで体力に自信がある方にオススメのルーティンが次に紹介するルーティンになります。

2 リスクをとってもいいから早く筋肥大を望む方にオススメなTR

体力自慢な方にオススメなルーティンがこちらになります。(初心者にオススメ)
2分割のTRです。分け方は上半身、下半身です。
シンプルですがダイエット中の方などにも効果的です。

メリットは初心者のうちはこれで行うことにより、より早く筋肉が発達することです。頻度が高いのでより多くの刺激を筋肉に送ることができます。
デメリットは中1日で同じ部位が回ってくるので、筋肉痛が残っている状態でトレーニングを行うことです。

脚を、前と後ろに分けるやり方も有効です。種目別でやり方の例としては、

A レッグエクステンション、シシースクワット
B ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレス
A レッグカール、スクワット、カーフレイズ
B ダンベルフライ、ラットプルダウン、サイドレイズ、アームカール、プレスダウン

こんな感じで行うことで2分割でも疲労を作らずに行うことができます。
他にも色々なTRがありますが、オススメは5分割です。しっかりと筋肉に休息を与えることができますので、体が疲れていてやる気が起きないなんてこともあまりなく、疲れで日常生活に影響が出るということもありません。
無理なくトレーニングができるやり方を自分なりに見つけてやるのが好ましいかと思います。

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