トレーニング

上腕二頭筋(力こぶ)を大きくするトレーニング方法

上記写真の出典 http://40workout.com/

大きな力こぶには男性のたくましさが現れます。アメコミのポパイなんかも、力こぶを作るポーズでたくましさをアピールしていました。
女性に対し「男性のたくましさをどこに感じるか?」のアンケートを行った結果、ダントツで「上腕二頭筋」だったそうです。太い腕に男性のたくましさを感じるのであれば男性としては、是が非でも鍛えて大きくしたいものです。

上腕二頭筋の動き

上腕二頭筋は、前腕から肩甲骨に向かって繋がっています。肘関節と肩関節をまたぐ二関節筋(複関節筋)になります。上腕二頭筋長頭と上腕二頭筋短頭に分かれ、長頭は前腕のとう骨に付いていて、肘を曲げるだけでなく、前腕を内転させたり、外転させるときにも働きます。

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出典 http://ameblo.jp/c-a-j-katsuno/theme-10088960836.html

上腕二頭筋の主なエクササイズ、鍛え方

代表的な鍛え方のトレーニング方法が、カールです。ダンベルやバーベル、ケーブルなどを使い、伸ばして縮めてを、繰り返す動作になります。
ジムなんかでも人気のエクササイズです。他にもケーブルアームカールや、インクラインダンベルカール、ドラッグカール、プリチャーカールなどがあります。

この中でも最も私がお勧めする上腕二頭筋のトレーニングは、「バーベルカール」です。バーベルを上げて下げるだけの種目ですが、お勧めのポイントは高重量でトレーニングが行えるところです。

胸ならベンチプレス、足ならスクワットと言われるように、上腕二頭筋のトレーニングで基本となるのが「バーベルカール」です。
しかし・・・
この「バーベルカール」ですが、実は意外と難しいエクササイズ(鍛え方)です。

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バーベルカールのやり方を説明します。

扱うバーは、ストレートバー、もしくはEZバーでもいいです。お好きな方を選んでください。
シーテッドでもいいのですが、スタンディングで行うと、全身の力で出力を上げることができるのでオススメです。だからと言って反動などはNGです。

上腕二頭筋が大きくなるバーベルカールのやり方

  • 1・手幅は脇が少し開くくらいに握ります。
  • 2・肘の位置は、体より少しだけ前になります。(体の真横だと二頭筋の緊張が抜けてしまいます。)
  • 3・手首はまっすぐにします。カールを行っている時も手首は曲げません。
  • 4・親指と人差し指、中指の3本で強くバーを握ります。この時に薬指、小指は軽く添える程度にしましょう。
  • 5・バーを握ったら、腕をまっすぐに強く伸ばします。この時、三頭筋を強く収縮させます。
  • 6・バーを持ち上げる時、肘はなるべく動かさないようにします。
  • 7・写真のように前腕が地面に対して垂直になったら、直ぐにバーを下げる動作に移ります。この時に収縮ポジションで休まないようにしましょう。
  • 8・バーを下げる時は、4秒かけて下げ切ります。そして三頭筋を収縮させます。上げる時は素早く挙げ切ります。
  • 9・この動作を15回ギリギリできる重量で行います。

注意点としては、設定重量が重すぎると肩に力が入り、重さを僧帽筋に逃がしてしまいます。僧帽筋は力まずに行うことが重要です。
上腕二頭筋は、そんなに大きくないので、少し回数が多い方が効果的です。
インターバルも30秒程度で行い、種目数も少なめにトレーニングするといいでしょう。

もう一つ注意点は、上腕二頭筋は断裂しやすい筋肉です。背中のトレーニングでも上腕二頭筋は間接的に使います。そのため、疲労がたまりやすい部位でもあります。2種目計6セットくらいで終わらせるようにするといいでしょう。
背中と同時に行う方もいますが、オススメしません。
なるべく、フレッシュな状態で追い込むほうが個人的には効果的です。
そして・・・
上腕二頭筋を大きくしたいのであれば、「軽い重量でしっかりと効かせる」ことが鍛えるための一番の近道かと思います。
反動などは使わずに、1レップ1レップをしっかりとコントロールして行うようにしましょう。

その他のトレーニング方法でオススメは「ドラッグカール」ですが、ドラッグカールについてのトレーニング方法は、またの機会に説明します。

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