トレーニング

筋トレで背中・広背筋を広くする方法

普通に生活する上で広い背中なんて正直必要はないですが、男性は憧れるのではないでしょうか?ゴルフをやる方は背中に筋肉がつくと広背筋が邪魔をしてスウィングできないそうです。ゴルフをやる方は付けすぎにご注意ください。

早速今回の本題ですが、トレーニングをする方で「背中が広がらない」「厚みがつかない」「効かせ方がわからない」という悩みを持った方が多くいます。

私自身も最初は同じように悩みましたが、今では得意な部位となり、毎回トレーニングの時にはすごい痛みを作ることができ厚みをつけ、広がりを手に入れることができました。

今回はその中でも「広がり」に特化してまとめてみました。

広がりだけで考えると背中で最も重要な部位は広背筋になります。

この解剖図を見てみればわかりますが、骨盤から背骨、肩甲骨から上腕骨へ向かって付いています。停止部は矢印の上腕骨になります。

腕をあげると停止部が引き伸ばされるため、手を伸ばした状態が最大ストレッチとなり、腕を後ろに回し停止部を起始部に近づけた時が最大収縮となります。

広背筋のエクササイズで代表的なのは主に

1・ラットプルダウン
2・チンニング
3・デッドリフト
4・ベントオーバーローイング

になります。他にもたくさんありますが代表的なのはこの4つになります。

1・ラットプルダウン

フロントに引くプルダウンがオススメ。握り幅はワイドで肩甲骨を動かすことを意識して引くことで広背筋を動かすことができます。肘をお尻に引くイメージで収縮させ、一度停止させてゆっくり戻す。
12回できる重量で3セットを目安に行いましょう。

2・チンニング

自分の体重を引けるのであればチンニングは背中を広げるのに最も効果的なエクササイズと言えるでしょう。胸を開いて引くことで効果的に広背筋に効かすことができます。

3・デッドリフト

床から引くデッドリフトも背中を広げるのに効果的なエクササイズの一つです。骨盤をしっかりと前傾させ、その状態を保ったまま床からバーベルを引きます。骨盤を後傾させてしまうと広背筋から負荷が逃げてしまいます。骨盤を前傾させ肩甲骨を下げながら引くことで広背筋の収縮を作ることができます。8回3セットくらいを目安に。

4・ベントオーバーローイング

引く位置によって効かせる部位が変わります。広背筋に効かせるにはバーをより身体の近くに引くことで広背筋に効かせることができます。

この種目も骨盤は前傾させて行います。肩の位置が真横にある人はリバースグリップの方が広背筋に効かせやすいです。

以上4つの種目を紹介しましたが、背中を広げるポイントとして重要なことはストレッチを効かせてしっかりと筋肉を伸すことです。特に上腕骨についている停止部をストレッチさせると良いでしょう。

 

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