トレーニング

三角筋の基礎知識と効果的筋トレ法

肩の代表的な部位でもある三角筋は、ボディメイクにおいて非常に重要な部位の一つでもあります。上半身のアウトラインを形成する上で三角筋は、身体を大きく見せたり、逆三角形をより強調するために育てておきたい部位でもあります。

そのため、見た目のみで比較されるフィジーク選手などは三角筋のトレーニングを非常に重要視しています。今回は三角筋の基本的な筋肉についてまとめてみました。

三角筋は肋骨に乗っかっている?

 三角筋は特殊な筋肉です。三角筋が付いている骨ですが、鎖骨と肩甲骨、上腕骨になり肋骨に乗せてあるかんじで付いています。肩の脱臼などはこの乗せてある骨がズレることでおきます。前方脱臼、後方脱臼とズレる方向によって変わりますが、このずれた時に上腕骨と肩甲骨がぶつかり合い痛みが生じます。

トレーニングでも肩の痛みに悩まされる方がいますが、原因は様々で一概に決めつけることは難しいと言えます。

肩の脱臼は一度やると癖になります。三角筋を鍛えてあげることで、癖を改善する事も可能です。

 

三角筋の種類

三角筋は大きく分けてフロント、サイド、リアと3つに分けることができます。

解剖学的に言うと停止部は上腕骨三角筋粗面になり、起始部はフロント(鎖骨外側端)サイド(肩峰)リア(肩甲棘)になります。

 

三角筋は大きい筋肉?

 三角筋は上半身の中でも筋肉の面積が最も大きいです。大胸筋の方が大きいと思っている方もいるとは思いますが、一般的筋面積では大胸筋が676㎥にたいし、三角筋は792㎥となっています。因みに広背筋は550㎥です。

筋肉の割合は速筋線維と遅筋線維の割合がほぼ同じなので、重い負荷、軽い負荷でのトレーニングが必要になります。

 

三角筋を発達させる効率の良いトレーニング方法

 三角筋を発達させるために良い方法はアイソレーション種目がオススメです。

アイソレーション種目とは単関節運動(運動の時に関節を1つしか動かさない方法)とも言います。種目でいうとレイズ系になります。

レイズの種目はフロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズがあります。ダンベルで行うフロントレイズをダンベルフロントレイズといい、ケーブルで行うとケーブルフロントレイズといいます。

写真はダンベルサイドレイズになります。

 

プレスよりレイズ系の方がいいの?

プレス系よりレイズ系の方がオススメです。コンパウンド種目(運動にたくさんの関節を動かす種目)は一つ一つの筋肉を動かせる様にならないと三角筋に刺激を送ることはできません。初心者のうちは先ずレイズでしっかりと効かせる感覚神経を発達させてからプレス系を行うといいでしょう!

三角筋は遅筋線維と速筋線維が約半々なので、スローレップとハイスピードレップを行うとより効果的です。

以上が簡単な三角筋の基礎知識になります。基礎知識を学ぶことで三角筋のトレーニング方法の効率が良くなります。三角筋を発達させて綺麗でかっこいいカラダを作りましょう!

 

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