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睡眠不足は筋肉に悪影響!筋トレとの関係は?

毎日、皆さんはどのくらいの睡眠時間を確保しているでしょうか?睡眠時間は確保しなければいけないと感じつつも夜になると夜更かしをしてしまうのも珍しくはありません。
今回は、睡眠不足と筋肉の関係についてまとめてみました。

1・睡眠のメカニズム
2・睡眠と成長ホルモンの関係
3・睡眠の質を高める方法

1・睡眠のメカニズム

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睡眠と一言で言っても2種類存在し、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠とがあります。

まず眠りにつくとノンレム睡眠状態になり、続いて浅い眠りであるレム睡眠に移行します。この2種類の睡眠状態が、一定のリズムを刻みながら90分周期で一晩4〜5回繰り返します。

深い眠りであるノンレム睡眠は、睡眠中は脳が休止状態にあります。眠りの深さは4段階に分かれ浅い眠りから深い眠りになります。

そして深さのピークを過ぎると深い眠りから浅い眠りとなり、そのあとレム睡眠に移行します。ノンレム睡眠の特徴として入眠直後に現れるということと夢は見ないと言われています。

筋肉に関しては休んでいないのが特徴です。また、眠りが深くなるにつれて呼吸回数と脈拍が徐々に落ちていきます。

レム睡眠時の身体は深く眠りについているにもかかわらず脳は起きている状態です。
目覚めの準備でもあり、レム睡眠に起床するのが望ましいです。呼吸や脈拍が不規則であり夢を見るのが特徴です。

2・睡眠と成長ホルモンの関係

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よく昔から「寝る子は育つ」と言われますがその通りで、体が成長するための成長ホルモンが一番分泌されるのが睡眠中なのです。

筋肉の成長にも非常に重要なホルモンでもあり脂肪の代謝にも大きく関係します。

図のように睡眠直後が一番多く成長ホルモン分泌され、22時から夜中の2時の時間帯に成長ホルモンが盛んになります。

トレーニングを行う方は8時間睡眠がいいと言われていますが、8時間確保できない場合は、22時から3時間は睡眠したほうが良いということになります。

3・睡眠の質を高める方法

睡眠前というのは身体がリラックス状態でなければなりません。交感神経と副交感神経とのバランスが問題であり、リラックス状態の副交感神経が優位に働いている時に眠りに入るのが睡眠の質を高めます。

副交感神経を優位に働かせるためにお風呂につかりリラックスしてから眠ることです。また、寝る前のスマホ操作(ブルーライト)などは目覚めをよくさせるメラトニンが抑制されます。

まとめ

睡眠不足は筋肉の発達や脂肪の代謝まで関るので筋肉の発達に悪影響を及ぼしたり、脂肪燃焼を抑制させる働きがあることがわかりました。
仕事など様々な生活の中で8時間睡眠を確保するのは容易なことではありませんが、夜更かしは避け、なるべく多くの睡眠時間を確保したほうが良いと思います。

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