トレーニング

肩が効かない人にオススメな種目とセット方法

大きな丸い肩は誰もが憧れます。特に最近はフィジーク競技の流行もあり、身体のアウトラインを肩から作る選手が多くいます。フィジーク競技で肩が小さい選手はほとんど見かけません。ボディビルと違いポーズを取ることがなく、ポージングでごまかしがきかないのがフィジーク競技であり、見た目の第一印象で勝敗が決まってしまいます。その第一印象で大きな印象を与える部位が肩ではないでしょうか。しかし、この肩がとても複雑な筋肉なのは知らないと思います。今回はそんな肩についてまとめてみました。

1.肩の特性を知る
2.肩のオススメな種目
3.肩を発達させる為のセット方法

1、肩の特性を知る

肩の筋肉は他の部位と違って特殊な筋肉をしています。肩は大きく分けて3つの筋肉で構成されていて、フロント、サイド、リアと分けることができます。三角筋の起始は①鎖骨の外側 ②肩甲骨の肩峰 ③肩甲骨の上部(肩甲棘)で、肩をお碗のように覆って、停止は上腕の真ん中あたりの外側にあります。
肩関節から腕を前に上げたら前部、水平に上げたら中部、後ろに上げたら後部が働きます。

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フロントヘッド、サイドヘッドは鎖骨についていますが、リアヘッドだけが肩甲骨についています。停止部は同じ場所(上腕骨の真ん中あたり)になります。

筋肉の性質も変わっています。速筋線維が優位に働く重い重量などのトレーニングの時は遅筋線維が休んでいて、軽い重量でのトレーニングでは速筋繊維が休んでいるということが肩ではあります。なので、重い重量の後に軽い重量で行って、その後に重量を上げても上げられることが肩ではあります。
これを踏まえて、効果的にトレーニングを行うことが肩を発達させる鍵になります。

2、肩のオススメな種目

肩のトレーニングでは、プレスから始める方が多いと思いますが、1種目目ではお勧めできません。第一種目でオススメな種目は「サイドレイズ」です。
理由は、フロントヘッドは胸の種目でも使います。リアは背中のトレーニングでも使います。
サイドヘッドは他の種目で使わない一番フレッシュな筋肉なのでそこを最初に狙うのが効果的ポイントです。

サイドレイズでしっかりと刺激を与え、次に「アップライトロー」を行います。これもサイドヘッド狙いのオススメエクササイズです。

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3、肩を発達させる為のセット方法

肩を発達させるために重要なポイントはセットの組み方にあります。サイドレイズをやるときにストレートセットでは、オールアウトまで持っていくのに時間も体力も使います。そこでセットの組み方を、ドロップダウン、アップセットでおこないます。

サイドレイズのスタート時の重量が10キロだとします。10キロで限界までレップスを繰り返します。限界がきたら重量を落とします。60%重量を落とします。4キロでサイドレイズを繰り返します。限界がきたら、最初の重さの20%重量を下げた8キロに重量を上げレップスを繰り返します。

10キロ4キロ8キロと下げて上げます。
4キロから8キロに上げると出来ないと思われますが、遅筋がメインのときは速筋は休んでいるので出来ます。

このセットを3セット行うとかなり効きます。サイドレイズで3セット、アップライトローで3セット行い、そのあとは、普通にストレートセットでショルダープレスやリアレイズなどを行うといつもとは違った刺激を体感できるでしょう。

ちなみにインターバルは1分で行いましょう。肩は回復も早いので、ショートインターバルで行うと効果的です。

まとめ

このように肩の筋肉の性質を考えてトレーニングメニューを変えるだけで、かなり効果は変わります。1年間で3回りくらい大きくなった方もいます。
もし、現在肩の発達に悩んでいるのであればぜひ試してみてください!

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