トレーニング

基本的なトレーニングの重要性

基本的なトレーニングの重要性

基本的な種目を行わずに、「この方法が流行っている」「あの選手はこの種目が良いと言っていた」などで、基本的な種目(ビッグ3など)を行わずに、マニアックなトレーニング方法をする方がいますが、トレーニングは楽しいのが一番なので、それはそれで良いと思います。

しかし、

基本ができて初めて効くやり方などもあるため、先ずは基本種目でしっかりと「効かせる」「重量を伸ばす」事を行っていただきたいです。
今回は、各部位に対してオススメの基本種目を紹介します。個人的に骨格などの違いもあるため、種目が合わないと思う方はスルーしてください。

基本的な腕の種目

上腕二頭筋  バーベルカール
上腕三頭筋  ライイングトライセップスエクステンション

43_06

この2種目は腕の種目の中で、基本中の基本になります。他の種目もありますが、まずはこの2種目でしっかりと効かせる感覚をつかみ、重量を上げて行くことを目指しましょう。注意点は二頭筋は無理に重い重量を使うと怪我しやすいので、10〜15レップスできる重量で行うようにしましょう。
三頭筋は重量を扱える筋肉なので、7〜9レップスできる重量でセットを組むと良いでしょう。

基本的な背中の種目

チンニング
デッドリフト

43_02

この2種目が良いと思いますが、チンニングはある程度筋肉量がないと引けないので、その場合はラットプルダウンでも良いでしょう。
デッドリフトは、フォームを気をつけないと怖い種目ではありますが、積極的に行っていただきたい種目でもあります。
背中の厚みはデッド、広がりはチンニングと覚えておきましょう。
背中は収縮時に一度止める(引き切った所で止める)と効果的です。

基本的な胸の種目

ベンチプレス
ダンベルフライ

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胸はそこまで大きな筋肉ではないので、この2種目で十分でしょう。上部に厚みをつけたい場合は、インクラインで行うといいでしょう。フライではしっかりとストレッチをすることで効果があります。

基本的な肩の種目

ダンベルサイドレイズ

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肩は1種目で十分です。フロント、サイド、リアに別れてはいますが、フロントはベンチプレスで入ってしまいますし、リアはチンニングで入ります。なのでサイドのみで十分です。この種目も収縮ポジションで、一旦止めると効果的です。

基本的な脚の種目

スクワット

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脚に関してはスクワットのみで十分です。深くしゃがんで、立つだけです。非常に簡単ではありますが、デッドリフト同様にフォームをしっかりと覚えることが重要です。

まとめ

簡単に基本種目を紹介しました。これらの種目が当たり前にできる事で応用として他の種目も効果が出ます。トレーニング歴1年くらいの場合は特にこの基本種目をやりこむことが筋肥大につながると思います。色々なやり方がありますが、何をやれば良いのか悩むのであれば基本をやってみてはいかがですか?
思っている以上に効果が体感できると思います!

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