トレーニング

コンパウンド種目と アイソレーション種目の違い

ウエイトトレーニングを長年行っている人、もしくは本格的にウエイトを行なっている人は、

コンパウンド種目とアイソレーション種目をご存知かと思います。

皆さんは、コンパウンド種目とアイソレーション種目をどんな使い分けをしていますか?

1・コンパウンド種目とは何か
2・アイソレーション種目とは何か
3・コンパウンド種目とアイソレーション種目は、

どちらを先にやれば筋肉の発達に効果的なのか

この3点についてまとめてみました。

1・コンパウンド種目とは何か

コンパウンド種目

 

コンパウンド種目とは、別名で多関節運動といい、一度に複数の関節を動員する種目を指します。
また、英語でcompound(コンパウンド)とは、混ぜ合わせる・調合するという意味です。

コンパウンド種目の大きな特徴として挙げられるのが、多くの関節を動員させて行うため、高重量でウエイトトレーニングを行うことができるという点です。

では、コンパウンド種目とは具体的にどのような種目なのでしょうか。代表的な種目として、肩関節と肘関節を動かすベンチプレス、股関節と膝関節を動員するデッドリフト、そしてスクワットです。皆さんもご存知のBIG3と言われている種目です。

他には、肩関節と肘関節を動員するチンニング・ラットプルダウンです。ショルダープレスも同様です。その他にもたくさんの種目がありますがここでは割愛させていただきます。

2・アイソレーション種目とは何か

アイソレーション種目

 

アイソレーション種目は、別名、単関節運動といいます。コンパウンド種目とは対照的に一つの関節のみを動かして行うトレーニング種目です。一つの関節のみを動かすので必然的に扱う重量も落ちます。

アイソレーション種目の具体的な種目を上げていきます。
肩関節のみ動員するダンベルフライ、膝関節のみ動員するレッグエクステンション。レッグカールも同様です。肩の種目であるとサイドレイズやフロントレイズに加え、リアレイズなどが挙げられます。

腕のアイソレーション種目は、バイセップカールやトライセプスエクステンションが挙げられます。これらは、肘関節のみを動かす種目です。

3・コンパウンド種目とアイソレーション種目

どちらを先にやれば筋肉の発達に効果的なのか

これで、コンパウンド種目とアイソレーション種目はどういうものなのかは、分かりましたね!

2年以上のトレーニング経験者20人を対象にコンパウンド種目とアイソレーション種目を比較した研究があるので皆さんにご紹介します。実験期間は、8週間です。

コンパウンド種目グループは、月曜日と火曜日に「インクラインベンチ+フラットベンチ+デクラインベンチ+プッシュアップ+ショルダープレス」。
火曜日と金曜日に「Vバープルダウン+マシンロウ+アンダーグリッププルダウン+プーリーロウ+アップライトロウ」を行った。

そしてコンパウンド種目+アイソレーション種目のグループは、上記のトレーニングに追加して月曜と木曜にケーブルでのエクステンション2種目と火曜日金曜日にダンベルカールを行った。

結果、コンパウンド種目のみのグループと、コンパウンド種目+アイソレーション種目のグループは、腕の周囲サイズと筋力において違いは見られなかったのです。

この結果から分かるように、どうやらコンパウンド種目・アイソレーション種目どちらが優れている、優れていないというのはないようです。

しかし、トレーニング後の筋肉回復の観点から見るとコンパウンド種目とアイソレーション種目に違いがあります。
ベテランのトレーニング経験者を対象に、片方の腕でダンベルカールを8セット行い、逆の腕ではプーリーロウ(ワンハンド)を8セット行いました。

結果、プーリーロウを行った腕は24時間でほとんど回復しましたが、カールを行ったほうは、回復に96時間かかりました。
アイソレーション種目はコンパウンド種目より4倍回復が遅いということになります。

コンパウンド種目を多用したトレーニングをすると、オーバーワークになることが懸念されます。

コンパウンド種目の後は、アイソレーション種目で締めるのがベストだと思います。

例えば、ベンチプレスを行った後は、ダンベルフライやケーブルクロスオーバーをやるということです。

私個人的にアイソレーション種目は、対象筋に対し集中的に効かすことができるのでアップやコンパウンド種目を行う前の事前疲労として活用しています。

感覚的なことではありますが、コンパウンド種目は筋力アップ、アイソレーション種目は筋量アップに効果的ではないかと思います。

コンパウンド種目とアイソレーション種目をうまく使い分けて、より筋肥大に効果的なトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。

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