トレーニング

トレーニングルーティーン

ウエイトトレーニング行っている皆さんは、週に何回のオフを入れますか?オフを入れずに毎日トレーニングをされている方もおられると思いますが筋肉の観点から見るとどのくらいの頻度でオフを入れるのがいいのでしょう。次の2つにまとめました。

1・週に何回のウエイトトレーニングが効果的なのか。
2・1週間のメニュー分割方法

1・週に何回のウエイトトレーニングが効果的なのか。

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筋肉の発達は、ウエイトトレーニングにより筋細胞が傷つき、そして体内にタンパク質や糖質などを摂取後で筋肉疲労や筋細胞、筋線維の修復がなされ最終的に筋力アップや筋肥大につながります。

皆さんもご存知だとは思いますが、これが俗に言う『超回復』ですがどのくらい筋肉を休ませればウエイトトレーニングの効果を発揮させることができるのでしょうか。

部位により回復に要する時間は様々であるので部位別で回復時間をまとめていきたいと思います。

大腿四頭筋のように大きい筋肉は回復に時間が必要であるが腹筋のように小さい筋肉は回復が早いのです。

大胸筋と上腕二頭筋、上腕三頭筋が2日で48時間。そして広背筋と大腿四頭筋、大腿二頭筋は72時間と3日間、回復にかかるということになります。

そして一番回復が早いのが腹筋とふくらはぎ(カーフ)で1日24時間で回復するといわれています。

つまり毎日トレーニングをしてもいいのはカーフと腹筋ですが、逆に3日オフを入れた方が良いのはカーフ以外の脚と広背筋です。

1日〜3日で回復したらすぐにトレーニングを行えば効率的に筋肉を発達させることができます。
しかし、トレーニング頻度や強度によって個人差があります。
回復にも個人差があるのであしからず。

2・1週間のメニュー分割方法

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ウエイトトレーニングの休みを把握していただいたところで、続いて効率的な1週間のトレーニングメニューを取り入れましょう。

一般的に1週間のトレーニングメニューを計画する際にまず、何日間で全身の部位が終わるように組みます。

例えば、1日目上半身、2日目下半身とこの場合は1日目をA、2日目をBとするので2分割のトレーニングメニューとなります。

ではオススメのトレーニングメニューをご紹介します。

1.
A 大胸筋と肩と二頭筋
B 背中と三頭筋
C 脚(大腿四頭筋・大腿二頭筋・カーフ)

筋肉の回復と筋肉のつき方に加え神経系の相性から考えたメニューです。
基本的に体の表の神経は全てつながっており、裏は裏で繋がっています。
しかしデメリットもあり、分割Aでは3部位もトレーニングを行うのでトレーニング中の集中力が求められます。それに加えトレーニング時間が大幅に伸びる可能性も考えられます。
しっかりとトレーニング種目や内容などを決めて短時間にオールアウトをするようなメニューを組むことをお勧めします。

2.
A 大胸筋と二頭筋
B 背中と三頭筋
C 肩のみ
D 脚(大腿四頭筋・大腿二頭筋・カーフ)

この4分割法は、筋肉の回復の部分とトレーニング中の集中力とがバランスを取れた分割法です。
また、①とは違い肩を別の日にトレーニングを行うことにより肩を集中的に追い込むことができます。

3.
A 大胸筋
B 背中
C 肩のみ
D 腕
E 脚(大腿四頭筋・大腿二頭筋・カーフ)

この分割方法は、上級者向けです。
例えば、A日に大胸筋を行ったら次の大胸筋のトレーニングは5日後になるので、マッスルコントロールやトレーニング自体の強度の高さなどが求められますので効かせるのが上手な方は是非挑戦してみてはいかがでしょうか。

マッスルコントロールができ対象筋肉に効かすことができなければかなり効率は落ちます。

ちなみにこの5分割1部位は、JBBF全日本ボディビルチャンピオン鈴木 雅さんのトレーニング法です。

まとめ

大腿四頭筋は回復に時間が必要であるが腹筋のように小さい筋肉は回復が早いのです。大胸筋と上腕二頭筋、上腕三頭筋が2日で48時間。そして広背筋と大腿四頭筋、大腿二頭筋は72時間と3日回復にかかります。そして一番回復が早いのが腹筋とふくらはぎ(カーフ)は1日24時間で回復します。このことを理解しながら、最初は3分割くらいでトレーニング頻度を高めながらもしっかり休養することが大切だと思います。
仕事や環境によっても、できるできないがありますが、トレーニングは続けることが大事なので、無理なく続けられるルーティーンを見つけてみてください。

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