トレーニング

一週間に何日同じ部位を行うべきか?

この議論は、長い間行われてきましたが、答えはまだ発見されていません。しかし、最近の論文でわかったことがあります。2013年に計100人以上のボディビルダーに「あなたは週に同じ部位を何回ワークアウトしていますか?」の質問をした結果、

  • 週1が69%
  • 週2以上が31%

このような結果になりました。

2013年なので比較的新しいものではあります。この結果からみると2013年までは一部位週1がスタンダードなものであったのですが、これから3年後の2016年にある論文が発表されました。

これまでに発表された10の論文をメタ分析した結果、一部位を週1で行うより週2、3で行った方が筋肉の成長度が高いことがわかりました。これは今までの週1が最適と思われていたことを覆した事になります。

何パーセントの違いがあるのか?

各部位を週1でワークアウトを行なっているグループと、各部位を週2から3で行なっているグループに分けて、それぞれの筋肉の成長伸び率を計測した結果、週1で行なっているグループは、成長伸び率3.7%という結果になり、週2から3で行なっているグループは6.8%という伸び率でした。

数字だけ見ると約2倍の伸び率の違いがあります。これはかなり大きな差になります。

同じ部位は頻度を上げた方が、結果が出るのか?

週1よりも週2で行なった方が、伸び率が上がるのであれば、極端な話、週4、5行なってもいいのではないか?こんな疑問が浮かぶのではないでしょうか。実はこれについての論文があります。

2017年に発表された研究では、一部位を週2で行なったグループと週4で行なったグループで伸び率を比較しました。比較するのには頻度などでも結果が左右されるので、あらかじめ決めたセット数で行いました。

例えば、週2で行うグループの合計セット数を10にした場合、1日目のトレーニングは5セット行い、3日間開け2日目も同じ5セット行いました。週4行うグループは2.5セットを1日おきに行いました。

結果は週2で行うグループの方が、圧倒的に伸び率が上がりました。なぜこのような結果が出たのでしょうか?答えは簡単です。たんぱく質合成の時間が1日置きでは間に合わないためです。

トレーニング後、最低でも48時間はトレーニングした部位に休息を与える事でオーバーワークを抑えることもできます。

まとめ

ここまで読んでいただくと週2が一番いいのではないかと思いますが、2018年最新の研究でわかったことがあります。4ヶ月間一部位週2で行なっていたグループに一部位週1にトレーニングを変えさせたところ、ずっと週2で行なっていたグループよりも大幅に筋肥大しました。

この結果を考えると、同じ頻度で行うよりも頻度を変化させることで筋肉の反応が良くなることがわかります。

エビデンスはありませんが、4ヶ月というより体感として疲れを感じたときに、週1に落とすのでもやり方でも良いと思います。

これは年齢や仕事環境などでも個人差があるので、一部位週2で行い疲れを感じたら週1にする事で体をリフレッシュすることができ筋肥大につなげる方法です。先ずは一部位週2にしてみることをオススメします。

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