サプリメント

クレアチンの正しい摂取方法

以前も紹介しましたクレアチンですが、飲み方などを新たにアップデートします。

以前にも説明しましたが、クレアチンはアミノ酸の一種で、体内で合成されています。特徴としては、強度の高いウェイトトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれることで、短い時間で最大限のパフォーマンスを発揮したい時などにオススメです。

クレアチンは、プロアスリートや趣味で運動を楽しんでいる人々にも使われています。適切に用いれば、体への悪い影響(副作用など)は現在報告されていません。

アルギニン・グリシン・メチオニンの3種類のアミノ酸から合成され、肝臓や腎臓、膵臓で作られます。およそ95%が骨格筋内、他にも脳や神経細胞にも存在して、絶えずエネルギーを作り出しています。

高い瞬発力と高強度(負荷)がかかる場面であればあるほど、筋肉のエネルギーの消費量は多くなりますが、それを上回るクレアチンを体内に備えておくことでより効果が期待できます。

摂取方法(摂取タイミング)

オススメの摂取方法はトレーニング直後になります。この時に同時に摂取していただきたいのが糖質になります。クレアチンは主にインスリンによって筋肉中に運ばれます。インスリンは炭水化物(糖質)などを摂取した時に出るホルモンなのでセットで摂取することが重要です。

1日に消費するクレアチンの量

体重や筋肉量により変わりますが、体重70kgの人では体内に約120g~140g存在しているといわれています。消費量は1日に2g程度ですが、体のエネルギーを作り出すために必要な成分のため、強度の高い運動などでは消費量が増えることもあります。

もともと体内で作られる成分でもあり、食品では赤身の肉や魚類に含まれているため、不足することもないでしょう。ただし、運動やトレーニングで消費量が多くなったときに、食品のみで必要量を満たすのが難しいこともあります。

ローディング

クレアチンは体内に溜めておくことが出来ます。これをローディングと言います。クレアチンの血中濃度を高めておくことで常にハイパフォーマンスのトレーニングができるようになります。

ローディング方法は、1日20gのクレアチンを4回に分けて摂取、1週間を目安に継続します。クレアチンは筋肉に水分を引き込んでいく作用があるため、必要水分量が多くなります。ローディング期間中は十分な水分を取るようにしましょう。

ローディング期間終了後はメンテナンス期(維持期)として1日1回、5gを摂取します。
ローディングを初めてから筋肉中の血中クレアチンレベルが一定のレベルになると、それ以上を摂取しても尿として外に排出されてしまいます。また摂取量を減らしても筋肉中の血中クレアチンレベルは減りません。

おすすめクレアチンサプリ

以前も紹介しましたがクレアチンは水溶性のものがおすすめです。ローディングも必要ないクレアルカリンがおすすめです。→ 詳細はこちら

参考文献
出典:特定非営利活動法人、食品の機能性・学術報告、クレアチン

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