この議論は、長い間行われてきましたが、答えはまだ発見されていません。しかし、最近の論文でわかったことがあります。2013年に計100人以上のボディビルダーに「あなたは週に同じ部位を何回ワークアウトしていますか？」の質問をした結果、
- 週１が69%
- 週２以上が31%
このような結果になりました。
2013年なので比較的新しいものではあります。この結果からみると2013年までは一部位週１がスタンダードなものであったのですが、これから３年後の2016年にある論文が発表されました。
これまでに発表された１０の論文をメタ分析した結果、一部位を週１で行うより週２、３で行った方が筋肉の成長度が高いことがわかりました。これは今までの週１が最適と思われていたことを覆した事になります。
何パーセントの違いがあるのか？
各部位を週１でワークアウトを行なっているグループと、各部位を週２から３で行なっているグループに分けて、それぞれの筋肉の成長伸び率を計測した結果、週１で行なっているグループは、成長伸び率３.７％という結果になり、週２から３で行なっているグループは６.８％という伸び率でした。
数字だけ見ると約２倍の伸び率の違いがあります。これはかなり大きな差になります。
同じ部位は頻度を上げた方が、結果が出るのか？
週１よりも週２で行なった方が、伸び率が上がるのであれば、極端な話、週４、５行なってもいいのではないか？こんな疑問が浮かぶのではないでしょうか。実はこれについての論文があります。
２０１７年に発表された研究では、一部位を週２で行なったグループと週４で行なったグループで伸び率を比較しました。比較するのには頻度などでも結果が左右されるので、あらかじめ決めたセット数で行いました。
例えば、週２で行うグループの合計セット数を１０にした場合、１日目のトレーニングは５セット行い、３日間開け２日目も同じ５セット行いました。週４行うグループは２.５セットを１日おきに行いました。
結果は週２で行うグループの方が、圧倒的に伸び率が上がりました。なぜこのような結果が出たのでしょうか？答えは簡単です。たんぱく質合成の時間が１日置きでは間に合わないためです。
トレーニング後、最低でも４８時間はトレーニングした部位に休息を与える事でオーバーワークを抑えることもできます。
まとめ
ここまで読んでいただくと週２が一番いいのではないかと思いますが、2018年最新の研究でわかったことがあります。４ヶ月間一部位週２で行なっていたグループに一部位週１にトレーニングを変えさせたところ、ずっと週２で行なっていたグループよりも大幅に筋肥大しました。
この結果を考えると、同じ頻度で行うよりも頻度を変化させることで筋肉の反応が良くなることがわかります。
エビデンスはありませんが、４ヶ月というより体感として疲れを感じたときに、週１に落とすのでもやり方でも良いと思います。
これは年齢や仕事環境などでも個人差があるので、一部位週２で行い疲れを感じたら週１にする事で体をリフレッシュすることができ筋肥大につなげる方法です。先ずは一部位週２にしてみることをオススメします。
