筋肉の発達において『トレーニング』『栄養補給』『休養』が重要というのは皆さんもご存知かと思いますが、実はトレーニング以外にも体のケアがとても重要になってきます。そこで最近有名になってきている『筋膜リリース』についてまとめていきたいと思います。

１・筋膜とは何か。
２・筋膜リリースのメカニズムと効果。
３・筋膜リリースのやり方とは。

１・筋膜とは何か。

筋膜というのは簡単に言うと筋肉を覆っている膜であり脊椎動物の筋肉や内臓包む膜のことです。強靭なたんぱく質である「I型コラーゲン線維と形態記憶と伸張性を与えるエラスチン繊維（弾性繊維）からできています。束になって様々な方向に交繊しています。線維間には線維細胞も存在します。皮膚と筋肉の間にあるのが「筋膜」であるので筋繊維を覆うのでパワー向上、骨や内臓を保護・形成などの役割があります。筋膜が凝り固まると筋肉と筋膜間の組織液（ヒアルロン酸）が不足し「肩こり」などを引き起こします。こり固まる原因として姿勢が悪いことや運動不足、ストレス、怪我やダメージの蓄積、休息・栄養・水分不足などが挙げられます。筋肉疲労やトレーニングにも重要な自律神経にも影響を及ぼします。

２・筋膜リリースのメカニズムと効果。

前述でありましたが強靭なたんぱく質である「I型コラーゲン線維と形態記憶と伸張性を与えるエラスチン繊維（弾性繊維）からできています。筋膜リリースは、図のように短縮性である交差した膠原繊維と伸張性の弾性線維の絡みつきをほぐす行為です。また、筋膜がゆがむことにより、筋周膜や筋内膜まで歪み、結果的に血流が悪くなり筋肉も影響を及ぼします。筋収縮などをする場合は筋肉と同時に筋膜も連動連結しています。筋膜リリースを行うことにより筋肉の可動域なども改善され筋肉痛の緩和にも役立ちます。

３・筋膜リリースのやり方とは。

基本的にストレッチポールやフォームローラーなどを用いて行います。通常のストレッチと違うのは、一箇所にかける時間が長いということです。１分から５分くらいのペースで行います。筋膜は柔軟性があり伸びにくいコラーゲン線維をほぐすには時間がかかるということです。

いくつかの、筋膜リリース方をご紹介していきます。

① アッパーバックロール

フォームローラーに体重をかけて背中全体を転がします。

② イットバンドロール

写真のようの太ももの横を転がします。

③ ハムストリングスロール

ハムストリングスをほぐします。

まとめ

ウエイトトレーニングを行なっていると筋肉ばかりに目が行きがちですが、筋膜も筋肉と同じようにとても重要ということがわかりました。ウエイトトレーニング後にジムなどのストレッチスペースで筋膜リリースのエクササイズを取り入れてみるのもいいかもしれません。