トレーニング

背中に効かせることができない!

背中のトレーニングで、背中に効かせられない方が多くいます。背中の筋肉を意識することができない方の大半が腕で引いてしまっている場合があります。何故、背中の筋肉は意識しづらいのか?今回は、背中を意識できない方向けにまとめてみました。

腕で引いてしまう理由

腕で引いてしまう理由として、重量が重すぎる場合があります。背中の筋肉は大きい筋肉のため重量が扱えますが、筋肉の大きさに見合った重量でないと、意味がありません。もし、背中を効かせることができてないのであれば、使用重量を下げることをお勧めします。

重量が重すぎると腕で引く割合が増えてしまうので、背中の筋肉が発達することは難しくなります。重量を落として、背中の収縮感を作ってから重量を伸ばして行きましょう。

背中の筋肉を収縮する時は肩甲骨を動かして引くのであって、肩関節、ヒジ関節はあくまでも補助的に動く程度にしないといけません。

肩甲骨が動いてなく、肩関節、ヒジ関節が動いて引いている場合は上腕二頭筋で引いていることになります。

このような場合、先ずは腕を伸ばして肩甲骨のみを動かす運動から初めてください。肩甲骨を収縮した状態から肘を引いてみましょう。この時に重さは軽めに行ってください。肩甲骨を寄せることができない場合はイメージとして胸を張ってみましょう。胸を張ることで自然と肩甲骨を寄せることができます。

なぜ背中に効かないのか?

背中に効かない理由は、背中のエクササイズが「引く」という動作のためです。ラットプルダウンを例にしますと、背中を収縮させることでバーが下がるのですが腕を引くだけでも(二頭筋を収縮)バーは下がります。背中を収縮させなくてもバーを下げることができるため、つい腕の力で動作を行ってしまいます。

背中で引くテクニック

腕の力を使わずに背中の筋肉で引くためのテクニックとして、小指で強く握るやり方があります。小指側には背中まで伝っている尺骨神経があるため、小指側で握りこむことで、背中の筋肉を意識しやすくなります。

小指側から強く握り込み、中指人、差し指、親指は軽く添える程度にします。逆に親指と人差し指を強く握ってしまうと、二頭筋に意識がいってしまいます。

握りは小指からと覚えておきましょう。

背中に効かせるための方法まとめ

1・肩甲骨が動かせるように練習する。

2・背中で引ける重量で行うようにする。

3・二頭筋の関与をなくすために小指側から握りこむようにする。

以上3点をしっかりと意識して行うようにしてみましょう。

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