ウエイトトレーニングをしている方は、一度はダイエットをしたことがあると思います。
しかし、ダイエット中でも筋量や筋力は落としたくないものです。
できるだけ脂肪のみを落としたいものです。
今回は、様々なダイエット法がある中で、高炭水化物ダイエットについて触れていきたいと思います。
１・ダイエットの基本
２・高炭水化物ダイエットとは何か？
３・高炭水化物ダイエットのやり方。
４・高炭水化物ダイエットのメリット・デメリットとは何か？
この４つについて話していきます。
１・ダイエットの基本
体重を落とすには、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回らないと脂肪減少はしないということになります。
体重１㎏減らすにはどうすればいいかというと、脂肪１キロに対して９キロカロリーであり、脂肪細胞の約８割は脂です。
これらに基づき計算すると９Kcal×１０００ｇ×８０％＝約７２００キロカロリーとなり、体重１キロに対し７２００キロカロリーを減らす必要があるのです。
しかしながら、ダイエット中に起きる生理的現象は数字で簡単に表せるものでもありません。あくまで指標です。
これがダイエットの基本です。
２・高炭水化物ダイエットとは何か？
炭水化物を一切カットし良質な脂質をエネルギー源にする糖質制限ダイエットと言います。
高炭水化物ダイエットは糖質制限ダイエットとは逆に、脂質を主にカットしていくというダイエット法。ボディビルダーなどの減量には一般的な減量方法です。
３・高炭水化物ダイエットのやり方。
まずダイエットに最適な摂取カロリーを決めていきます。
決め方は、先程『体重１キロに対し７２００キロカロリーを減らす必要がある。』と述べました。つまり脂肪を１０キロ落とすには、７２，０００キロカロリーを消費する必要があるということになります。そして、1日の消費カロリーを算出していきます。体重に変動がない1日の摂取カロリーから消費しなければならないカロリーを引けば、おおよその摂取カロリーが算出されます。
ここで、タンパク質・脂質・炭水化物の摂取バランスについて触れていきます。
タンパク質摂取ですが、筋肉を極力落とさずに脂肪のみを落とすには、タンパク質摂取はとても重要になってきます。ウエイトトレーニングをしている人は、体重１㎏あたり１．２ｇ〜２．２ｇのタンパク質を摂取すればダイエット中であっても筋肉には影響を及ぼさないとされています。つまり減量中であってもタンパク質摂取量自体は変えないことをお勧めします。
脂質に関してですが、PFCバランスというものから考えると一般的には、全体の摂取量の９〜１９％とされています。この中から自分にあった脂質割合を求めることをお勧めします。ただし、高炭水化物ダイエットなので脂質は極力カットしましょう。
炭水化物の摂取に関してもPFCバランスに当てはめ、調整をお勧めします。ウエイトトレーニングを行うにあたり炭水化物はエネルギー源になるので、足りないとパフォーマンスが低下する恐れがあります。
４・高炭水化物ダイエットのメリット・デメリットとは何か？
メリットは、炭水化物を摂取するので筋中のグリコーゲンは保たれウエイトトレーニングの質が低下することはないです。
また、白米を食べることができるので比較的ダイエットが楽に感じることは多くあることに加え、リバウンドリスクも減ります。
デメリットは、脂質を大幅にカットするので肌が乾燥するなどの弊害は出てきます。そんな時は保湿クリームなどでお肌のケアをしてください。
低炭水化物ダイエットが流行っていますが、正直な所、糖質が取れないのは非常に辛いです。個人的には、カロリー計算をしての炭水化物ダイエットの方がおすすめです。デメリットもそこまでないので。
高炭水化物ダイエットのやり方のポイントは、脂質を取らずに、炭水化物とタンパク質のカロリーバランスを取ることです。
簡単ですので試してみてはいかがですか？
