トレーニング

正しいスクワットのやり方

スクワットはウエイトトレーニング種目BIG3の中の一つであるコンパウンド種目です。
そんな身体作りにおいて大切なスクワットですがどのようなやり方が筋肥大や筋力アップに効果的なのでしょうか。

スクワットの中にも様々なスクワット種目があるのはご存知かと思いますが今回は基本的なやり方などをお話していこうと思います。

1・スクワットで鍛えられる部位とは

スクワットで主に鍛えられる部位は・・・

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大腿四頭筋(外側広筋・内側広筋・大腿直筋・中間広筋)太ももの前側についていて膝関節などの伸展動作で主に動きます。

大腿四頭筋

大臀筋は臀部に存在する臀筋の中で最も大きい筋肉部位です。大臀筋の下部には中臀筋と小臀筋があります。

大臀筋

ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)は、太ももの裏に位置しており下肢の動きや様々なスポーツにおいて影響力の高い部位です。

腓腹筋(内側腓腹筋・外側腓腹筋)は通称ふくらはぎと言われる部位です。

主にこの4つの脚の筋肉が鍛えられますが、バーベルスクワットを行う際に、バランスや姿勢を保つために背中である脊柱起立筋や腹筋も鍛えられます。この様に考えるとスクワットは、いかに重要な種目であるかわかります。

2・スクワットの重要性とは?

脚の筋肉は体全体の筋肉の約70パーセントを占めています。
脚を鍛えないで、上半身のみのトレーニングを行うとなると身体全体の30パーセントしか鍛えていないことになり成長ホルモンやテストステロンレベルなどに影響します。

脚は普段の生活でも、一番使う筋肉でもあります。
立ったり、歩いたり、座ったりとほとんどの動作で脚の筋肉は使われます。

これほどまでに重要な筋肉を鍛えない手はありません。
その脚のトレーニングで最も重要な種目が「スクワット」になります。

スクワット自体バーを担ぎしゃがむことによりバランスを保持しなければならないので腹筋や脊柱起立筋を動員するので体幹を強くすることができます。

では、スクワットの重要性が理解できたところで正しいスクワットのやり方をご紹介していこうと思います。

(ここではあくまでも筋肥大にフォーカスするために、パワーリフターなどが行うフォームとは異なります。)

3・バーベルスクワットの基本的なフォームとは

①はじめにバーを担ぎますが、この時に胸を張るようにして行います。足は肩幅に開きつま先は少し外側に向けます。自然な脚位置が望まれます。バーの担ぎ位置はハイバーとローバーがあります。バーを担いだ時に痛くない位置を探してください。この位置には個人差があります。何処が正しい位置かは個人の判断になります。

②バーをラックアップし、スタートポジションまできたらしゃがみます。しゃがみ方にはいくつかポイントがあります。

1・しゃがむ時の姿勢と骨盤の傾き
先ほども述べた通り胸を張り背中のアーチを作りながら、骨盤は前傾気味に出尻にしてしゃがみましょう。骨盤を前傾にすることにより身体の中心に重心が来るので腰椎に負担をかけず最大限筋肉に重りを伝えることができます。

2・しゃがむ時はなるべく深く
腿と床が平行より少し下までしゃがむようにします。大腿四頭筋を最大限にストレッチさせることができます。

3・しゃがむ時のイメージ
しゃがむ時は、順番として股関節を曲げ、次に膝関節を曲げて最後に足首の関節を曲げるイメージで行うと関節への負担軽減や綺麗なフォームでスクワットを行うことができます。

③しゃがみきったら元の軌道で戻していきます。上に伸ばしきらないのがポイントです。上まで戻してしまうと筋肉の緊張が抜けてしまいます。
あとは、回数を重ねていくだけです。

文章で正しいフォームを教えるには、非常に難しいですが、スクワットを覚えてしまえば、身体はどんどん変わっていきます。
何度も体に覚え込ませるように、反復練習すると良いです。

全身を使う運動になるので、非常にきついですが、脚のトレーニングはスクワットを中心に行ってください。

正しいやり方で筋肥大や筋力アップに活かしていただきたいと思います。見えない部位だからこそしっかり鍛え誰にも負けない身体を作りましょう。

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