トレーニング

理想的なトレーニング時間

皆さんは、どれくらいの時間ウェイトトレーニングをしていますか?返事として1時間以内という答えが返ってくるのが理想的ですが、実際の場合1時間半、2時間という答えが返ってきます。

習慣的にウェイトトレーニングをしている日本人の平均トレーニング時間は約1時間半から2時間と言われています。

これでも一昔前に比べて、実は短くなりました。今から約40年以上前の1970年代のボディビルダーの平均トレーニング時間は3時間から4時間でした。

なぜこれほどやっていたのかは、時代背景もあったのかもしれません。当時はまだインターネットもない時代で、トレーニングの情報なども雑誌などが主でした。

世界選手権で日本人初の世界王者になった杉田茂氏は、この当時大阪でジムを経営されていましたが、ジムのオープン前に3時間、閉館後に1時間の計4時間1日100セット以上、休みなくトレーニング行なっていたそうで、このことが雑誌などで全国に伝わり、当たり前のように3、4時間トレーニングを行なっていたものと思われます。

私自身もトレーニングを始めた十数年前当初は、何十セットも行っていました。酷い時は、パワーラックを6時間くらい占拠してスクワットをやっていたこともありました。

そういえば、トレーニングを教えていただいていた師匠も、「若い頃は、4時間くらいは当たり前!」と言っていました。トレーニングを長くやればやるほど、筋肉がつくと思っていた時代でもありました。

最近ではあまりやりすぎるのは良くないと言われていますが、実際はどうでしょうか?理想的なトレーニング時間を論文など参考に、まとめてみました。

・トレーニング時間は、短ければ短いほど良いのか?

筋肥大を目的とした場合、トレーニング時間が長いのは筋肉に良くないことがわかっています。トレーニング時間が長くなると、コルチゾルというストレスホルモンが副腎より分泌され筋肉を分解します。

トレーニングを行って1時間を過ぎた頃にはこのホルモンが分泌されます。このことからも1時間以内でトレーニングを終えることが重要といえます。

時間が短ければ短いほど、このストレスホルモンは分泌されにくくなります。このことからも筋トレ自体がストレスを与える行為なので、早く終わらせる必要があるといえるのです。

しかし、トレーニングを早く終わらせるため、強度が低いトレーニングを行っても筋肥大は得られません。短いだけでなくトレーニング強度も重要なのです。

・トレーニングを早く終わらせる方法

ただ早く終わらせるのではなく、筋肉にしっかりとした刺激とストレスを作り終わらせる方法になります。これらのやり方はオールアウトさせるテクニックになります。

・ドロップセットを使う
・レストポーズを使う
・スーパーセット、トライセットを使う
・フォースドレップス
・ネガティブレップス

これらのテクニックを使うことで、トレーニング時間の短縮になります。ここではやり方などは説明しませんが、これらのテクニックを使うことで、30分くらいでトレーニングを終えることができると思います。

まとめ

現在、2時間近くトレーニングを行っているのであれば、強度を高くして早く終わらせる方法も身につけると良いと思います。研究ではトレーニングを早く終わらせることで筋肥大に効果的という結果になりましたが、トレーニングをネチネチと長く行うことも必要だと思います。
なぜなら、筋トレは科学では説明がつかないこともあるからです。
トレーニング時間の長い昔の人は、なぜ筋肉を発達させることができたのでしょうか?
他にも毎日長時間トレーニングを行っているにも関わらず、成長し続けている方もいます。このことからも、理想的なトレーニング時間を決めることは難しいと言えます。
ベンチプレッサーに限っては、毎日ベンチプレスを行っているにも関わらず筋肉が発達しています。これはオーバーワークを通り越して筋肉の細胞核が増えたことによる発達と言われています。

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