トレーニング

スロートレーニングの効果と方法

様々なトレーニング方法がある中で『スロートレーニング』というものがあります。ご存知の方もおられると思いますが実践している方は少ないような感じがします。

元ボディビルダーの石井直方教授が推奨しているトレーニング法で有名でもあります。筋肥大にはどれほど効果的なのかまとめていきます。

1・スロートレーニングとは?
2・スロートレーニングが筋肥大にもたらす効果。
3・スロートレーニングのやり方とポイント
4・様々なトレーニング環境に適応

1・スロートレーニングとは?

スロートレーニング(筋発揮張力維持スロー法)とは、筋肉に緊張をかけながら遅いレップを刻むトレーニング方法でありストレートセットなどとは違い比較的軽い重量でセットを組むのが特徴です。

高重量を扱わずに関節や腱、筋肉に負担をかけずに行えるので高齢者などのリハビリにも幅広く取り入れられています。スロートレーニングのメカニズムは以下のとおりです。

重りを上げる時に力み、血管を押しつぶすために血液の流れが阻害されますが、この状態を維持することにより筋肉中の酸素濃度は下がります。

そして、このような状態が続くと筋肉中に乳酸などの代謝物が蓄積します。乳酸が蓄積されると筋中のイオンバランスが崩れ筋肉は酸性になります。

身体は酸性なるのを避けようとし、溶解濃度を一定に保とうとします。結果、筋膜の一種であるイオンチャンネルなどから筋肉周辺の水分が集められ『パンプアップ』がおきます。

また、スロートレーニングのように血流を制限して行うトレーニング法は他にもあるのはご存知かとは思いますが『加圧トレーニング』というものがあります。

加圧トレーニングは、ベルトなどが必要であり、専門的知識がある、もしくは加圧トレーニングに対する正しい知識を持ったトレーナーとともにトレーニングをしなければならないなどが挙げられます。

スロートレーニングは器具もなく安全性に富んだトレーニングでもあります。

2・スロートレーニングが筋肥大にもたらす効果。

27_02

スロートレーニングは筋肥大に効果的なのだろうか?気になるところですが実際はどうなのでしょうか。

石井直方教授を筆頭に行ったスロートレーニングが筋肉に与える影響を研究があります。筋張力を維持しながら、ゆっくりした動作で最大筋力の30パーセント程度の低負荷でトレーニングを行ったところ筋力と共に筋肥大も起きるということが分かりました。

また、成長ホルモンが盛んに分泌され3ヶ月で10パーセント位の筋肉が増えたという報告もあります。

3・スロートレーニングのやり方とポイント

スロートレーニングは様々なトレーニング方法が提唱されていますが効果的なやり方として、3~5秒程度かけてあげて、3~5秒かけて下げるというものです。

これに加えノンロックでレップを刻むことが重要であります。例えばバーベルスクワットなどを行うときに立ち上がり切らずに再びしゃがみ、下に行ったらしゃがみ切らずに上がるということです。

スロートレーニングは常に筋肉の緊張を抜かないことがポイントです。

4・様々なトレーニング環境に適応

27_03

スロートレーニングのメリットとしてどんなトレーニング環境でも適応することが可能ということです。軽重量で十分に筋肥大が望めるので、自宅でトレーニングやダンベルなど限られた重さまでしかないときに非常に有効であります。
自重トレーニングとの組み合わせもオススメです。

まとめ

スロートレーニングは他のトレーニング法とは異なり、重い重量は扱わないので怪我のリスクなどが極めて低くなり安全にトレーニングが行えます。
またスローレップで行うことにより筋肉への意識がしやすくなるので丁寧にトレーニングが行えることもスロートレーニングのいいところだと思います。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • follow us in feedly

筋肉には水分補給が重要?前のページ

マンネリ化したウエイトトレーニングは禁物!次のページ

関連記事

  1. トレーニング

    筋肉痛の正体とは?

    ウエイトトレーニングを行った翌日などに必ずと言っていいほどやってくる筋…

  2. トレーニング

    休まないと筋肉は無くなる?

    ウエイトトレーニング行っている皆さんは、週に何回のオフを入れますか?オ…

  3. トレーニング

    ジェファーソンスクワット

    ジェファーソンスクワットと聞いて、知らない方もいると思います。今回はリ…

  4. トレーニング

    細胞核オーバーロードとは

    最近は、YouTube動画の影響が大きく、私のところにも色々な質問がき…

  5. サプリメント

    人工甘味料は筋肉にどんな影響を及ぼすのか

    最近では、スーパーやコンビニ至る所でカロリーゼロという表記の飲料物や食…

  6. トレーニング

    マンネリ化したウエイトトレーニングは禁物!

    毎回、同じメニューでトレーニングをされている方は少なくはありません。実…

最近の記事

facebook

  1. トレーニング

    オールアウトの概念
  2. トレーニング

    ジェファーソンスクワット
  3. トレーニング

    ミトコンドリアでダイエット?
  4. トレーニング

    肩のトレーニング(上級編)
  5. トレーニング

    プロボディビルダーはトレーニングが下手?
PAGE TOP