サプリメント

EAA BCAAの正しい使い分け

EAA BCAAの正しい飲み方を皆さんご存知でしょうか?その前にEAAとBCAAの説明から始めましょう。飲んでいるけどあまり知られていないBCAAの飲み方や効力、そしてEAAのことをまとめました。

EAA BCAAとは?

EAA(Essential Amino Acids)とは必須アミノ酸9種類の事でトリプトファン、メチオニン、フェニルアラニン、リシン、バリン、ロイシン、イソロイシン、トレオニン、ヒスジチンの事です。その中の3種類バリン、ロイシン、イソロイシンの事をBCAAと言います。

必須アミノ酸とは体の中で作られないアミノ酸で食事など外部から摂取する必要があるアミノ酸のことを言います。特に筋肉合成においてBCAAは最も重要な必須アミノ酸と言われています。

しかし、最近このBCAAだけでは筋肉合成に向いていないということもわかってきてます。

アミノ酸と筋肉合成

食事やサプリメントで摂取したアミノ酸が体内で結びつき筋肉になります。2014年の研究では、必須アミノ酸9種類は筋肉を合成する上で必要不可欠と言われています。

しかし、3種類のBCAA単体で摂取することが業界内でスタンダードになっています。近年の研究で、このBCAA単体で摂取することが、あまり意味がないこともわかってきました。

もともとBCAAは摂取することで、筋肉を削られることを防ぐと言われていましたが、これらも最近ではBCAAを摂取しても、筋肉の異化作用は完全には防げないことがわかってきました。

要するに9種類の必須アミノ酸を取らないと筋肉合成はうまくいかないということです。BCAAを飲むことで筋肥大に重要なmTORというスイッチを入れることができることもあり、全く意味がないわけでもありません。

筋肥大に重要かという点では、筋肥大に必要な栄養素の一部という見方の方がいいかと思います。

EAAとホエイプロテイン

EAAとホエイプロテインではどちらが良いかという点では、どちらもいいでしょう。どちらでもいいというよりは、使い方などによって、どちらかということは言えません。

これはBCAAにも言えることです。飲む摂取タイミングなどで効果は変わります。ホエイプロテインよりEAAの方が、素早く吸収されます。ゆっくり吸収させたい場合はホエイプロテインの方が良いでしょう。

どのタイミングで何を飲めばいいのか?

最近の研究では、トレーニング前、中、後の全てのタイミングでBCAAよりEAAを飲んだ方が良いと言われています。筋肉合成にBCAAだけでは足りないというのが研究者の判断です。

これにビタミンB群を合わせたものが最適と言えるでしょう。BCAAは日常生活でこまめに飲み、血中アミノ酸濃度を高く保つために使われることが望ましいと思います。

まとめ

EAAも BCAAも用途で使用すればいいですが、コストが高いわりに筋肉合成という面であまり良いとは言えないBCAAは省いてもいいかもしれません。

もし飲むのであればEAAをオススメします。個人的にはEAAとビタミンB群をトレーニング前、中、後に飲むことをオススメします。もっと言えば、基本食事で身体はできるのでサプリメントは気休め程度で良いと思います。

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