トレーニング

肩のトレーニング

背中と同じく、「肩に効かせられない」って方も多くいると思います。私自身も肩を効かせるのに結構苦労しました。いろいろな種目をやってみたり、「これは効く」と言われたことをやってみたり。

しかし、効かせられている感覚はつかめずにいました。肩のトレーニングの翌日に強烈な筋肉痛がくることはなく、「なんかだるい」くらいのものしか得られず、本当に発達しているのかもわからずにやっていました。

効かせられる感覚が身についたのは「解剖学」を学んでからだったと思います。「解剖学」とは言っても初歩的なことですが、それ以来、肩を効かせることができるようになり、飛躍的に発達したと思います。

肩は、からだのアウトライン(輪郭)を作る上で非常に重要な部位になります。ビッグ3と言われるトレーニング(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)だけですと、ベンチプレスで肩に効くことはありますが、丸い大きな肩は作れないので、肩のトレーニングも是非取り入れていただきたいです。

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では、写真のような丸い肩を作るためにはどのようなエクササイズをすればいいのか?三角筋は前・中・後と3つに分かれています。この3つを満遍なく鍛えることが重要です。ポイントはプレス系の種目で大きさを作りレイズ系で形を整えるという方法です。

三角筋に効かせるポイント

プレス系の種目を行っても三頭筋に負荷が逃げてしまっては意味がありません。なので、プレスを行うときは腕を伸ばしきらずに、脇を開けるイメージで行うようにしましょう。そのときに僧帽筋も一緒に動くのですが、意識は脇を閉じて脇を開くといった具合にする事で三角筋に効かせられます。

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ダンベルで行うとわかりやすいのですが、写真のようなスタートポジションから、脇を開けるように肩を動かします。写真では肘が曲がっていますが、この肘は伸ばさないで行います。慣れてきたら、肘を伸ばしてもいいのですが、慣れるまでは伸ばさないで行うといいでしょう。

これで肩は大きくなると思いますし、効かせる感覚がつかめると思います。
軽い重量で練習してみてください。

サイドヘッドを大きくするポイント

サイドヘッドは正面から見たときに、からだが大きく見える重要な部位です。
サイドを狙うのに有効なエクササイズは、サイドレイズです。しかし、このサイドレイズも難しいのです。

ダンベルを両手に持ち、腕は伸ばしたまま、からだの真横にダンベルを持ち上げます。このやり方では上級者には効くのですが、普通の方には効きません。
理由は広背筋にあります。

広背筋が発達している方は、脇の下に筋肉があるため、脇で肩を支えることができます。これにより、肩の軸がしっかりと効かせることができるのですが、広背筋が小さかったり、なかったりした場合は軸ができません。

軸ができないので、肩にダンベルの負荷が乗らず効かないのです。
なので、まずは軸を作ってから行うといいでしょう。一度肩を上げ(僧帽筋をすくめるように)肩を後ろに落とします。すると軸ができます。

この軸を作ってからサイドレイズを行うと、負荷が肩にダイレクトに乗ります。
挙げる時のポイントは、小指が上になるように挙げ、下まで下げ切らないでレップを繰り返す。

これを行うことにより、今までのない刺激が得られるでしょう。他にもポイントはあるのですが、大きなポイントとしてはこんな感じです。リアヘッドのエクササイズはまた詳しく書いて行きます。

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