ウエイトトレーニングをしている人はほとんどの人がBCAAを摂っていると思います。
今回は、ウエイトトレーニングには欠かせない、サプリメントの一つ『BCAA』についてまとめてみました。
１・BCAAとは何か？
２・BCAAの効果的な摂取タイミングとは？
３・筋肉を作るための効果的なBCAAの摂取量は？
４・BCAA摂取のメリット・デメリットは？
主に、この4点について触れていきたいと思います。
１・BCAAとは何か？
BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンから構成されています。分岐鎖アミノ酸とも呼ばれます。また、BCAA というのは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字です。
BCAAである必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）は、ヒトの体内では作り出すことができないので、体外から摂取する必要があります。
食物中では、タンパク質を構成している必須アミノ酸のうち５０％はBCAAです。そして、 ヒトの場合、筋たんぱく質中にある必須アミノ酸のうちBCAA割合は約３５％にもなります。
このように、筋肉のにおいてBCAAの割合は、多いということが分かります。逆に筋中のBCAAが不足すると、筋分解します。
筋肉においてBCAAは、重要ということが分かります。
２・BCAAの効果的な摂取タイミング
ウエイトトレーニングは一般的に、３０分前のBCAA摂取が効果的と言われていますが、実際は、何分前が良いのでしょうか。
BCAA補給後の、血中BCAA濃度を調べる実験結果があります。
BCAAを８人の健常成人男性（平均年齢３８．５歳）にそれぞれ８０００mg、１０００mg、５００mg、０gを含んだ飲み物を与えます。１回の摂取量を５００mg（１分以内に摂取）とします。
その後、採血を２時間後まで行い、血中BCAA濃度の変化を調べました。
＜結果＞
血中濃度は、３０分後にピークを示しました。
BCAAを２０００mg以上摂取すると摂取後2時間後で補給前値に比べ高値を維持していたが１０００mg以下の摂取では、1時間後には摂取前のレベルに戻っていました。
この実験からわかるように、ウエイトトレーニングを行う際、BCAAは３０分前に摂取するのが効果的と分かります。
また、表を見ると摂取後３０分をピークに血中BCAA濃度が低下しているのが分かります。なので、ウエイトトレーニング中もBCAAを摂取するのが望ましいと思われます。
３・筋肉を作るための効果的なBCAAの摂取量
前述の、BCAA補給後の、血中BCAA濃度の変化を調べる実験結果の中にあるようにBCAAは、２０００mg摂取が効果的のようです。
ウエイトトレーニング前３０分とウエイトトレーニング中に２０００mgを摂取しましょう。
２０００mgのBCAAを摂取するには、どのような食事をすれば摂れるのかと言いますと、牛肉７０g、マグロ赤身４０g、鶏卵 ２個、牛乳 コップ２杯です。
リアルフードだとかなり大変なのでサプリメントからの摂取をオススメします。
BCAA摂取のメリット・デメリット
＜メリット＞
BCAAは、筋肉の損傷を軽減させることができます。
BCAAを継続的摂取すると筋肉痛の緩和にもつながり、筋疲労を抑制します。
また、筋持久力の向上にも貢献すると言われています。
＜デメリット＞
特にないと言われています。しかしながら、BCAA含有のサプリメントは、安いものではないので財布と相談しながらになる場合がありますね。
以上が、今回BCAAについてまとめたものになりますが、BCAAについては、まだまだ臨床実験などを含め莫大な研究データがあります。
今回は深い話ではなく、簡単にBCAAについてまとめてみました。
