筋肉にどのような効果をもたらすのでしょうか。
今回は、ドロップセット法のやり方、またドロップセット法における、筋肉へ効果的なドロップセット法の
セット数・レップ数、メリットとデメリット、これらについて紹介していきます。
ドロップセット法のやり方
まず高負荷を扱い、限界まで追い込み、休憩を取らないで、少し重量を落とし、再び限界まで追い込みます。
ベンチプレスを例にドロップセット法を行うと、次のようになります。
100㎏で12レップ（限界まで追い込む）
↓
90㎏で8レップ（限界まで追い込む）
このように、限界まで追い込み拳上できなくなったら、少し負荷を下げてさらに追い込みます。
ドロップセット法の最大のポイントは、インターバルを極力なくして、次のセットにすぐに移るということです。
極力インターバルを減らす工夫は、ダンベルを扱う種目であれば、あらかじめ次のセットで使用するダンベルを足元など、すぐに手に取れる場所に置いておくのがベストでしょう。
基本的にマシンを使用すると重量を素早く変更できるのでドロップセット法にオススメです。
ドロップセット法のセット数・レップ数
ドロップセット法において厳密に定められたセット数やレップ数はないのですが、筋肥大に効果的なセット数とレップ数、研究論文などを用いてドロップセット法と合わせてまとめてみました。
基本的なレジスタンストレーニングにおける1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響を調べた実験があります。
被験者はトレーニング経験のない男性48人です。
被験者を3つのグループに分け（1セット 、 3セット 、 5セット）に振り分け、週3回トレーニングを6ヶ月間行わせました。
トレーニング内容は、ベンチプレス・レッグプレスを含む9種目です。8～12レップストレーニングで行わせました。
9種目の内容は、
ベンチプレス、レッグプレス、ラットプルダウン、レッグエクステンション、ショルダープレス、レッグカール、バイセプスカール、クランチ、トライセプスエクステンションです。
測定は、ベンチプレス、ラットプルダウン、ショルダープレス、レッグプレス5レップ、また、上腕二頭筋、上腕三頭筋の筋厚、ベンチプレス、レッグプレスの20レップ。
結果は、全てのグループにおいて、5レップで筋力が増加しました。５セットのグループがより有意に増加しました。
ベンチプレスでも同様に1セット・3セット・5セット共に筋力が増加し、5セットグループがより有意に増加しました。
ここで注目したい結果は、上腕二頭筋の筋厚が3セットグループと5セットグループにおいて増加した。特に5セットグループがより筋肥大効果が高かったのです。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546444
筋肥大に効果的なレップ数は、石井直方著・『トレーニングをする前に読む本』に記載されています。
5レップから18レップが効果的のようです。
ドロップセット法による筋肥大を狙う場合、5レップから18レップの間で限界まで追い込みましょう。
前述では、1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響を調べた実験では5セット目で筋肥大効果があるとうことですが、実際のドロップセット法を用いたトレーニングをすると５セットもできません。
私が、実際にドロップセット法を試したのですが、3セット位が目安だと思います。
ドロップセット法のメリットとデメリット
メリット
一般的なストレートセット法で行うよりも、ドロップセット法は、早く筋肉がオールアウトするので、トレーニング時間の短縮に貢献します。
個人的に、トレーニングでマンネリを感じている時にドロップセット法を実践すると効果的です。
デメリット
自宅などプレート脱着式のダンベルでドロップセット法を行うのは、難しいです。インターバルを極力なくすのがドロップセット法では重要という理由です。
トレーニングテクニックの一つとして、ドロップセット法を今後のトレーニングに取り入れてはどうでしょうか？
きっと今までにない刺激が得られると思います。
