サイドレイズのエクササイズを行うときに、小指側を高くする方が多くいます。これを疑問に思い、なぜこのようなことが広まってしまったのか？本当にそのやり方は正しいのか？についてまとめてみました。

小指側を高くする

実は、私自身も最初の習ったコーチから小指側を上げるように指導を受けました。その時に、理由などは聞かなかったので真相はわかりませんが、三角筋のサイドヘッドに効かせるには小指側を高くするものと思いながらトレーニングを行なっていました。

しかし、ベニスのゴールドジムでトレーニングを勉強しに行った時にコーチから「小指側を上げすぎ！」と指摘を受けました。そして、サイドレイズの正しいグリップを教えていただいた記憶があります。

解剖学

解剖学的に小指側を上げるとどのようなことが筋肉に起こるのでしょうか？逆に親指側を上げるとどのようなことが起こるのでしょうか？

写真のように親指側を上にしてみてください。この時三角筋ではどこの部位に強い刺激が起きるでしょうか？答えはフロントヘッドです。これとは逆に極端に小指を高くして上げると肩関節、肘関節は内旋します。内旋しすぎて小指側が高くなるとリアヘッドに強い収縮感が生まれます。

では、サイドヘッドに強い刺激が入る正しい位置はどの位置になるのでしょうか？個人差はありますが、手の甲が地面と水平の位置です。上げる位置も体の真横ではなく斜め前あたりになります。

腕をあげる動作ですが、意識は脇を閉じて、脇を開く。このイメージで行うことにより三角筋中部に刺激を送ることができます。

なぜに小指を上げるようになったのでしょうか？

一説によると、日本人の有名なボディビルダーの方が雑誌のインタビューで、「サイドレイズを行うときは収縮を強くするために小指側を上げるように。」ということを言ったため、それが記事になり、当時はまだインターネットなどもなく、トレーニングの情報を入れるには雑誌を読むことが当たり前だったがため、記事を読んだトレーナーがこのやり方を口コミにより広げ、いつの間にか世代をまたぎ伝わった説があります。

少し小指側を上げるのはサイドヘッドに効果がありますが、上げすぎるとインピンジメントを引き起こし、怪我をしてしまいます。

なるべくは手の甲がまっすぐで行い、感覚的に小指側を上げる程度にしてみてください。