トレーニング歴が２・３年にも関わらず、まるで別人のような身体を手に入れる人もいれば１０年くらいウエイトトレーニングを継続していても成果が出ない人、様々です。前者と後者では何がどのように違うのでしょうか？素質である遺伝子レベルでの違いは少なからずあるかと思われますが他にも何か原因があるようです。今回は、ウエイトトレーニングを行っているにも関わらず成果が出ない原因と対策をまとめていきます。
１・マッスルコントロール
２・トレーニング強度
３・有酸素運動のやりすぎ
４・食事内容とタンパク質摂取不足
５・睡眠と過度のストレス
６・サプリメント
７・水分摂取の不足
１・マッスルコントロール
マッスルコントロールというのは、『意識的に筋肉を収縮・伸展が自在にできる』ということです。
例えば、胸をピクピク動かせるとしたら、胸のマッスルコントロールができているということになります。ボディビルダーの方などはウエイトトレーニングを行っている時に、マッスルコントロールがしっかりできているので個々の筋肉が盛り上がりボコボコとした体になるのです。
では、背中のトレーニングで例えてみましょう。ラットプルダウンを３セット終えました。どこが一番疲労しているでしょうか？
マッスルコントロールが出来ていない場合→腕がパンプアップし肝心の背中の疲労感は、トレーニング前とさほど変わらない。
マッスルコントロールが出来ている場合→腕には多少の疲労感はあるものの背中がとても疲労している。
あなたはマッスルコントロールができているでしょうか？
マッスルコントロールができるようになるためには、対象である筋肉の起始・停止は身体のどこについているのかを理解しましょう。あとは何度も練習することです。背中のマッスルコントロールができないのであればラットプルダウンを軽めに設定して１００回くらいを毎日行ってみて下さい。私はこのやり方で背中のマッスルコントロールを覚えました。日常生活でも筋肉を意識することを心がけてみて下さい。
マッスルコントロールというのは筋肉隆々の体を作る為に一番重要であると私は思っています。
２・トレーニング強度
トレーニング強度というのは、トレーニングのハードさです。１セットが終わる毎に息の上がるトレーニングを行っているかなどです。まだ、レップが刻め、余力が残っているが、レップを辞めてしまうなどのトレーニングをしているだとすれば、低強度なトレーニングと言えるでしょう。
ストレートセットでも毎セット集中し、「何が何でも重りを持ち上げるぞ！」という意気込みでウエイトを持ち上げれば、息の乱れた良質なトレーニングが行えると思います。
根性論かもしれませんが火事場の馬鹿力を発揮するにはとても大切なことだと思います。
３・有酸素運動のやりすぎ
ボディビルダーなど減量期に入るとエアロバイクなどで有酸素運動を行う方も多いです。しかしオフシーズンである増量期では、有酸素運動をしているのはあまり見かけません。
欧米では有酸素運動だけを行っている方は少ないようです。女性でもウエイトトレーニングは当たり前という風潮があるようです。
有酸素運動よりもウエイトトレーニングの方が圧倒的に消費カロリーは多く筋肉量が増えるにつれ代謝も上がりさらに消費カロリーは増します。
つまり、有酸素運動は減量期以外、基本的には行わないほうが筋肉の発達には好ましいと言えます。
４・食事内容とタンパク質摂取不足
『トレーニング２割・食事８割』と聞いたことはありませんか？
当たり前かもしれませんが、食事というのは筋肉の成長には必要不可欠なのです。
筋肉を効率良くつける基本的な食事というのは、低脂質・高たんぱくと言われており、炭水化物は多めに摂るのがベストです。タンパク質は体重1キロ×２グラム程度の量が筋肥大には適切です。
また、野菜などに多く含まれるビタミンB群、ヨーグルトなどに入っている乳酸菌などをバランス良く摂取することです。
タンパク質を意識しすぎてしまい、肉を過剰摂取してしまうと身体は酸性に傾くので、アルカリ性の食品を積極的に摂りましょう。例えば、梅干しやお酢などです。梅干しやお酢は酸性なのですがこれらは体内に吸収されるとアルカリ性にとして代謝されます。しかし梅干しは塩分が多いので取りすぎには注意が必要です。
栄養面以外に大切なことがもう一つあります。それは添加物や着色料です。実は添加物は、筋肉に間接的ではありますが悪影響を与えます。肝臓に負担をかけると言われております。肝臓は栄養の代謝に密接に関係し、栄養を筋肉まで届ける役目を果たしています。
なるべくオーガニックな食品を摂取するように心がけましょう。
５・睡眠と過度のストレス
睡眠の質や不足など日々の生活習慣は、乱れてはいないでしょうか。睡眠は身体と脳が休むことのできる唯一の時間であり筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンが分泌される時間でもあります。
朝起きた時の感じ（すっきり感）と睡眠時間を観察すると適切な睡眠時間と起床時間が分かります。例えば、７時間寝て６時に起床したとします。起床時にすっきり感がなく身体がだるいと感じたら寝る時間を３０分早くします。そうすることで自分にあった起床時間など分かります。
ストレスは筋肉に想像以上に悪影響をもたらします。人は、ストレスを感じるとストレスホルモンであるコルチゾールを生成します。これが過剰に分泌されると筋分解が促進されます。
日常生活や仕事など様々なストレスがかかる中で、なるべくストレスを溜めないもしくは発散方法を自分なりに見つける必要があります。実際にストレスが過剰にかかっている状態でトレーニングを行っている方を見たことがあり、体を見て分かる程筋肉は萎縮していました。過度のストレスは溜めないようにしましょう。
６・サプリメント
今では、フィットネスブームということもあり色々なサプリメントがありますが、最低限BCAAは摂取しましょう。摂取タイミングはトレーニング３０分前・トレーニング中・トレーニング後はBCAAを摂りましょう。出来ればトレーニング中には糖質であるカーボドリンクなども一緒に摂りましょう。BCAAはトレーニング中の筋分解を抑制し糖質は筋肉のエネルギー源になります。
７・水分摂取の不足
水分は、筋肉にとっても体にとっても必要です。体の６０％は水分でできています。筋肉は血液量よりも水分が多く水分で筋肉は構成されていると言っても過言はありません。トレーニング中の水分摂取は勿論、日常生活でもこまめに水分はとるようにしましょう。トレーニング以外で１日２リットルくらいは飲むようにしましょう。
まとめ
筋肉が発達しないのは必ず原因があります。一つ一つ原因を突き詰めて改善していくこと、また根性論も大切であると私は思っています。諦めず継続的にトレーニングを重ねて素晴らしいカラダを手に入れましょう。
